facebook
google plus
UZDROWISKO

Dieta bogata w wapń - przykładowe jadłospisy

   

   Właściwa dieta ma bardzo ważny wpływ na jakość naszych kości. Szczególnie osoby obarczone zwiększonym ryzykiem zachorowania na osteoporozę powinny szczególnie zadbać o zawartość swoich lodówek.

Poniżej zamieszczamy przykładowy 2-dniowy jadłospis bogaty w wapń dla mężczyzn od 66 roku życia oraz kobiet od 51 roku życia.

Polecamy!

 


 

Jadłospis bogaty w wapń
1800 kcal
1200 mg Ca
dla Mężczyzn od 66 r.ż. i Kobiet od 51 r.ż.

Dzień 1

Śniadanie
Owsianka na mleku z migdałami
Kanapka z indykiem, sałatą i pomidorem

Płatki owsiane (3 łyżki) gotujemy na mleku (3/4 szklanki), dodajemy kilka sztuk zmielonych migdałów. Chleb graham (1 kromka) smarujemy cienko masłem, przekładamy plastrem gotowanej piersi z indyka (15 g), podajemy z sałatą i pomidorem.

Drugie śniadanie
Kanapki z pastą rybną i warzywami

Twaróg półtłusty (30 g) rozgniatamy widelcem, dodajemy posiekaną natkę pietruszki i odsączone sardynki z puszki (1 łyżka), mieszamy wszystko razem. Chleb graham (2 kromki) przekładamy pastą rybną, podajemy z czerwoną papryką i sałatą.

Obiad
Zupa brokułowa z makaronem pełnoziarnistym
Dorsz pieczony z kaszą jaglaną i surówką z kiszonej kapusty

Na drobiu gotujemy zupę brokułową, podajemy z ugotowanym makaronem pełnoziarnistym (3 łyżki)
Fileta z dorsza (120 g) osuszamy, przyprawiamy, odstawiamy na co najmniej kilka minut, skrapiamy sokiem z cytryny i zawijamy w folię aluminiową z dodatkiem świeżego koperku, rozdrobnionego czosnku i odrobiny masła, pieczemy w piekarniku. Gotujemy kaszę jaglaną (50 g), uprzednio płucząc ją pod bieżącą wodą, podajemy sypką z dodatkiem natki pietruszki. Marchew ścieramy na tarce, mieszamy z kiszoną kapustą, dodajemy kminek i olej rzepakowy lub oliwę z oliwek.

Podwieczorek
Koktajl szpinakowo-bananowy

Siekamy dwie garście liści szpinaku lub rozmrażamy i odsączamy szpinak mrożony, dodajemy dojrzałego banana, pół pomarańczy i kefir naturalny (¾ szklanki) oraz łyżkę zmielonego w młynku sezamu, wszystko miksujemy blenderem.

Kolacja
Sałatka ryżowa z soczewicą

Gotujemy brązowy ryż (40 g), dodajemy ugotowaną lub odsączoną z puszki soczewicę czerwoną (2-3 łyżki), pokrojonego świeżego pomidora, kilka rzodkiewek, posiekane suszone pomidory oraz garść pokrojonej kapusty pekińskiej, całość mieszamy, przyprawiamy, skrapiamy sokiem z cytryny i olejem rzepakowym, posypujemy pestkami dyni.

W ciągu dnia wypijamy 2 szklanki wody mineralnej o wysokiej zawartości wapnia, np. Perły Swoszowic oraz inne płyny, takie jak herbata, kawa i inne wody mineralne.

Dzień 2

Śniadanie
Kanapki z serem żółtym, pastą makową i warzywami
Kawa zbożowa z cynamonem

Ugotowaną białą fasolę lub odsączoną z puszki (50 g) miksujemy blenderem, dodajemy łyżkę zmielonego maku i łyżkę jogurtu naturalnego, przyprawiamy lekko, mieszamy. Dwie kromki chleba orkiszowego przekładamy grubą warstwą pasty, a trzecią plastrem sera żółtego. Podajemy z garścią rukoli i papryką.
Dwie łyżeczki kawy zbożowej rozpuszczamy w połowie szklanki wrzącej wody, dopełniamy gorącym mlekiem, mieszamy, posypujemy cynamonem.

Drugie śniadanie
Sałatka z ryżem i indykiem

Do ugotowanego brązowego ryżu (½ szklanki) dodajemy pokrojonego ogórka zielonego, dwie garście mieszanki sałat i posiekaną natkę pietruszki oraz gruby plaster ugotowanej piersi z indyka pokrojony w kostkę, całość skrapiamy oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym.

Obiad
Kapuśniak z młodej kapusty z ziemniakami
Potrawka z kurczaka z pęczakiem i sałatą zieloną z sosem winegret

Z młodej kapustki gotujemy kapuśniak na drobiu, dodajemy ziemniaki (1 mały).
W jarzynowym wywarze gotujemy udko z kurczaka, pozbawiamy je kości i skóry, kroimy mięso, przekładamy do rondelka i dusimy w niewielkiej ilości bulionu pod przykryciem z dowolnymi warzywami, np. cukinią, cebulą i papryką, przyprawiamy. Gotujemy kaszę jęczmienną pęczak (50 g), podajemy sypką z dodatkiem natki pietruszki. Kilka dużych liści sałaty rwiemy na kawałki, dodajemy pokrojone cząstki pomarańczy i polewamy samodzielnie przygotowanym sosem winegret z soku z cytryny, oliwy z oliwek, miodu, ziół i musztardy.

Podwieczorek
Sałatka z marchewki i jabłka

Marchew i jabłko ścieramy na tarce, skrapiamy sokiem z cytryny, dodajemy łyżkę jogurtu naturalnego i łyżkę nasion słonecznika, mieszamy, posypujemy łyżeczką płatków migdałowych.

Kolacja
Kanapki z jajkiem na miękko, serkiem wiejskim i warzywami
Gotujemy jajko na miękko, wkładamy do podstawki. Siekamy świeży szczypiorek i mieszamy z serkiem wiejskim (100 g). Podajemy z tostami z chleba orkiszowego oraz warzywami: sałatą rzymską i pomidorkami koktajlowymi.


W ciągu dnia wypijamy 2 szklanki wody mineralnej o wysokiej zawartości wapnia, np. Perły Swoszowic oraz inne płyny, takie jak herbata, kawa i inne wody mineralne.