facebook
google plus
UZDROWISKO

Jak skutecznie radzić sobie ze stresem w czasach pandemii COVID-19?

 
designed by Freepik.com

 

W związku z gwałtownym rozprzestrzenianiem się na świecie koronawirusa SARS-CoV-2 od kilku miesięcy mierzymy się z zupełnie nową, nieznaną nam wcześniej rzeczywistością. Dotychczasowy ład społeczny został z dnia na dzień diametralnie zburzony, codzienne życie ludzi uległo zmianie, zastała nas swego rodzaju nowa teraźniejszość na którą nie byliśmy przygotowani. Niewątpliwie, żyjąc w czasach pandemii COVID-19 jesteśmy narażeni na przewlekły stres, który w dłuższej perspektywie prowadzi do ogólnego zmęczenia, poczucia przytłoczenia, wyczerpania a nawet depresji. Chroniczny stres nie sprzyja także naszemu zdrowiu fizycznemu, wyniszcza organizm i co ważne w kontekście pandemii COVID-19 osłabia sprawne funkcjonowanie układu immunologicznego.

W tym trudnym czasie w jakim obecnie się znajdujemy warto uświadomić sobie jednak, że nie jesteśmy całkowicie bezradni wobec rozprzestrzeniającego się wirusa. To co możemy zrobić to stosować się do odgórnych zaleceń sanitarnych tj. zachować dystans, zasłaniać nos i usta, często myć i dezynfekować dłonie oraz co równie ważne dbać o swoją dobrą kondycję psychiczną.                                                                                                                

Pojawia się wiele pytań w jaki sposób zachować równowagę psychiczną w tak trudnych i nieprzewidywalnych czasach? Jak pomóc sobie i swoim najbliższym uporać się z narastającym lękiem o swoje zdrowie i życie? Jak poradzić sobie w tej nowej rzeczywistości? Poniżej przedstawionych zostało kilka praktycznych wskazówek, które mają za zadanie pomóc obniżyć poziom narastającego lęku w czasach pandemii oraz  poprawić komfort codziennego życia w nowej rzeczywistości.


Utrzymuj dobre relacje społeczne

W czasie powszechnie zalecanej izolacji i zewsząd płynących komunikatów, które to skłaniają do ograniczania kontaktu z drugim człowiekiem do niezbędnego minimum paradoksalnie ten właśnie kontakt jest nam teraz potrzebny bardziej niż kiedykolwiek. Oczywiście, mając na względzie dobro swoje i swojego rozmówcy pamiętać należy o zachowaniu wszelkich zalecanych zasad bezpieczeństwa. Na szczęście w obecnych czasach z  pomocą przychodzi nam współczesna technologia dzięki której możemy bezpiecznie komunikować się między sobą.
Rozmowa z bliską, zaufaną osobą pozwoli rozładować negatywne emocje, stanie się szansą do okazania sobie wzajemnego wsparcia. Satysfakcjonujące relacje z bliskimi są bardzo ważną kwestią dla poprawy nastroju, zachowania zdrowego dystansu a także odwrócenia uwagi od pojawiających się ciągle to nowych niepokojących informacji. Wymiana myśli z drugim człowiekiem pozwoli przeformułować problem, sprawia że jesteśmy w stanie spojrzeć na daną sytuację z innej, często o wiele szerszej perspektywy dostrzegając nowe aspekty czy też wręcz nowe niedostępne dla nas wcześniej rozwiązania. W prowadzonych rozmowach należy pamiętać aby koronawirus nie był jedynym tematem, warto poruszać kwestie niezwiązane z aktualną sytuacją epidemiczną, które pozwolą na chwilę zapomnieć o codziennych trudnościach.

 

Bądź aktywny fizycznie

Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych i zarazem najprostszych działań profilaktycznych jakie człowiek może podjąć w trosce o swoje zdrowie fizyczne oraz dobrostan psychiczny. Zmiany jakie zachodzą pod wpływem systematycznych ćwiczeń są wszechstronne i dotyczą wszystkich układów w organizmie. Regularna aktywność fizyczna zapobiega poważnym chorobom cywilizacyjnym (tj. otyłość, choroba wieńcowa, nadciśnienie, cukrzyca, miażdżyca, osteoporoza itd.) oraz co istotne w obecnych czasach wzmacnia poziom odporności organizmu.
Systematyczna aktywność fizyczna ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie psychiczne człowieka. Wysiłek fizyczny rozładowuje napięcie i stres, działa korzystnie na ogólne samopoczucie; m.in. poprawia jakość snu, przeciwdziała depresji, zapobiega obniżeniu nastoju, zwiększa poziom poczucia zaradności i pewności siebie.  W trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych w mózgu człowieka wydzielane jest dopamina (hormon motywacji) oraz serotonina, która to dodaje energii oraz wpływa na poprawę humoru. Po zakończonym treningu uwalniają się endorfiny czyli tzw. hormony szczęścia, które w głównej mierze odpowiedzialne są za poprawę nastroju oraz redukcję stresu. Regularny ruch pomaga także obniżyć poziom hormonów produkowanych w sytuacjach stresowych tj. kortyzolu (hormon stresu) i adrenaliny.

 

Dostosuj swoją codzienność do zmieniających się warunków

Spędzanie większej ilości czasu w  domu w związku z przejściem na pracę/naukę zdalną, skierowaniem na przymusową kwarantannę czy też maksymalne ograniczenie wychodzenia z domu w obawie przez zakażeniem koronawirusem przyczyniło się do przeorganizowania dotychczasowego trybu życia wielu osób. Destabilizacja wypracowanego przez lata schematu codziennych czynności powoduje naruszenie pewnej rutyny. A to właśnie ta rutyna zapewnia człowiekowi ład i harmonię a także poczucie przewidywalności i sensu. Wszystkie te elementy składają się na jakże ważne dla zdrowia psychicznego ogólne poczucie bezpieczeństwa.
Warto w tym specyficznym dla wszystkich czasie ułożyć sobie na nowo porządek dnia, wyznaczyć nowy rytm działań dostosowany do aktualnych możliwości i ograniczeń. Stworzenie planu działania a następnie skrupulatne realizowanie go pozwala zapewnić poczucie kontroli nad własnym życiem, nadać sens działaniom oraz utrzymać motywację do aktywności pomimo niesprzyjających okoliczności.
Oto kilka praktycznych wskazówek nadających rytm nowej (domowej) rzeczywistości:
• Wstawaj i kładź się spać codziennie o zbliżonej porze.
• Utrzymuj higienę osobistą.
• Jedz zdrowe, zbilansowane posiłki o regularnych porach.
• Regularnie wykonuj ćwiczenia fizyczne.
• Zadbaj o odpowiednią ilość snu.
• Wydziel sobie czas na pracę i czas na odpoczynek (rytm praca-odpoczynek).
• Wygospodaruj sobie czas na przyjemności.

 

Kontroluj napływające informacje

Zrozumiałym jest, że w sytuacji zagrożenia i niepewności człowiek poszukuje informacji, które pozwolą mu najlepiej jak to możliwe przygotować się na sytuację kryzysową. Jest to zasadna strategia radzenia sobie w sytuacji zarówno nowej jak i trudnej. Niemniej jednak nadmiar negatywnych informacji może zadziałać obciążająco na ludzką psychikę, zaburzyć racjonalny ogląd sytuacji i stać się dodatkowym źródłem stresu. Próba ograniczenia i selekcji napływających doniesień, monitorowanie tylko wiarygodnych i uznanych źródeł komunikatów może pomóc zachować zdrowy dystans do informacji na temat koronawirusa. Jeśli częste sprawdzanie nowych wiadomości zaburza twój dobrostan psychiczny warto świadomie ograniczyć dostęp do trudnych i stresujących wieści. Dobrze, jest wyznaczyć sobie dzienny limit czasu jaki poświęcamy na oglądanie, czytanie czy też słuchanie informacji związanych z pandemią. 

 

Zrelaksuj się

Doświadczając sytuacji stresu przewlekłego, który to w sposób szczególny negatywnie oddziałuje na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka warto zainteresować się różnymi powszechnie dostępnymi metodami mającymi na celu zminimalizowanie napięcia emocjonalnego. Regularnie praktykowane konkretnych technik relaksacyjnych pomoże rozluźnić ciało i umysł, uspokoić myśli oraz odzyskać  wewnętrzny spokój i równowagę.
Oto kilka polecanych, powszechnie dostępnych technik relaksacyjnych:
• Techniki oddechowe – skupienie się na uregulowanym, świadomych i głębokim wdechu i wydechu.
Trening Jacobsona - inaczej zwany progresywną relaksacją mięśni czy też relaksacją progresywną Jacobsona. Technika relaksacji służąca osiągnięciu stanu psychicznego odprężenia poprzez pracę z własnym ciałem. Kontrolowane naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśniowych w synchronizacji ze świadomym oddechem.
• Trening autogenny Schulza – technika relaksacji neuromięśniowej polegająca na wywoływaniu w poszczególnych partiach ciała poprzez autosugestię pożądanych doznań (ciepło, uczucia ciężkości). Celem treningu autogennego jest przywrócenie równowagi pomiędzy przywspółczulnym a współczulnym układem nerwowym, osiągnięcie stanu zbliżonego do hipnozy.
• Wizualizacja - przywoływanie konkretnych wyobrażeń czy wizualizowanie miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danej chwili. Bezpośrednim celem wizualizacji jest uspokojenie ciała  i przywołanie fali pozytywnych uczuć.
• Trening uważności (mindfulness) – świadome skupienie uwagi tylko i wyłącznie na wybranym wycinku rzeczywistości, na tym co „tu i teraz”. Jest to technika odrywająca myśli od otaczających spraw życia codziennego i skupiająca je na tym czego doznaje się w konkretnej chwili. Głównym założeniem mindfulness jest znużenie się w teraźniejszość.