Nasi pacjenci często pytają, jaka jest najlepsza pozycja dla kręgosłupa. Okazuje się bowiem, że siły działające na lędźwiowy odcinek kręgosłupa w zależności od układu ciała bardzo się różnią.
W artykule z okazji naszego „Miesiąca kręgosłupa” przedstawiliśmy szczegółowo jak powinny wyglądać pozycje podczas wykonywania czynności dnia codziennego – jak zdrowo stać, siedzieć, korzystać z telefonu, czytać, spać… Warto zapoznać się z nimi i wypracować zdrowe nawyki – szybko odczujemy różnicę.
Zdrowa pozycja to taka, w której naciski na kręgosłup w odcinku lędźwiowym są jak najmniejsze.
Prawidłowa postawa stojąca
Podstawowe elementy prawidłowej postawy stojącej:
– głowa musi znajdować się idealnie w pionie – nie może być pochylona do przodu lub przechylona w bok,
– barki mają być na tym samym poziomie,
– kąty łopatek muszą również być na tej samej wysokości,
– odległość między kątem lewej łopatki a środkową linią kręgosłupa musi być taka sama, jak między kątem prawej łopatki a środkiem kręgosłupa,
– kształt linii pachowych musi być po obu stronach tułowia identyczny,
– kości biodrowe powinny znajdować się na tej samej wysokości.
Gdy tylko pochylimy ciało o kąt zaledwie 10 stopni do przodu, obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa mocno wzrasta (rys. 1).
Jak prawidłowo podnosić
Naciski są jeszcze większe, jeśli podnosimy ciężkie przedmioty. Jak więc prawidłowo podnosić? Właściwa technika dotyczy podnoszenia wszystkich przedmiotów, nie tylko ciężarów!
Siły działające na lędźwiowy odcinek kręgosłupa są uzależnione od kąta nachylenia tułowia (rys. 2).
Stopy powinny być szeroko rozstawione, mniej więcej na szerokość ramion. Należy zgiąć kolana utrzymując proste plecy i brodę wysoko. Następnie napinamy mięśnie brzucha i, cały czas oddychając, stopniowo podnosimy przedmiot wciąż utrzymując plecy wyprostowane. Przy przenoszeniu staramy się trzymać ciężki przedmiot jak najbliżej tułowia – plecy nadal utrzymujemy wyprostowane. Wówczas minimalizujemy obciążenia kręgosłupa.
Siły działające na kręgosłup a pozycja ciała
Szczegółowo siłami działającymi na 3 krążek lędźwiowy w zależności od pozycji ciała zajmował się w swoich badaniach szwedzki ortopeda Alf Nachemson. Jako pozycję wyjściową przyjął pozycję stojącą, a nacisk na kręgosłup w tej pozycji jako 100%.
Prezentowany wykres wyraźnie pokazuje, że szczególnie niebezpieczna dla kręgosłupa jest pozycja siedząca. Podczas siedzenia z wyprostowanymi plecami, opierając się o oparcie, na krążek wywierany jest nacisk o 40% większy. Gdy siedząc pochylimy się trochę do przodu, to nacisk ten jest już większy o ok. 85% w stosunku do pozycji wyjściowej. Najmniej obciążająca dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa jest pozycja leżąca. Gdy leżymy na wznak nacisk działający na 3 krążek lędźwiowy jest o ok. 75% mniejszy niż w pozycji stojącej.
Ruch kluczem do zdrowego kręgosłupa
Pamiętajmy, że kluczem do zdrowego kręgosłupa, prócz przyjmowania prawidłowych pozycji podczas wykonywania czynności obciążających go, jest ruch! Systematyczne ćwiczenia przywrócą pełną ruchomość kręgosłupa i wzmocnią mięśnie, dzięki czemu pozbędziemy się dyskomfortu i bólu.
Fizjoterapia z uwzględnieniem codziennych nawyków
Fizjoterapeuci z naszego Centrum Rehabilitacji Swoszowice podczas indywidualnych terapii przygotowują spersonalizowane zalecenia dla każdego ze swoich pacjentów, uwzględniając nie tylko jego cechy fizyczne – płeć, wiek, budowę ciała, ale również nawyki oraz rodzaj wykonywanej pracy. Wpisane w osobisty Dzienniczek Pacjenta motywują i umożliwiają samodzielną kontynuację rozpoczętego w gabinecie procesu zdrowienia.
