Lato to czas częstszych i dalszych wakacyjnych podróży.  Bez względu na wybierany środek transportu warto zadbać o dobrostan fizyczny w trakcie wyjazdu. Stosowanie odpowiednich zasad przyczyni się do tego, że podróż będzie komfortowa, a organizm nie zaskoczy nas nieprzyjemnymi dolegliwościami i objawami. Skurcze łydek? Ból kręgosłupa? Inne dolegliwości związane z długim siedzeniem i staniem….? To nie musi być norma! Zastosowanie poniższych porad fizjoterapeuty może znacznie poprawić komfort i bezpieczeństwo każdej podróży.

Podróż samochodem

Pakowanie

Większe nie znaczy lepsze

Pakowanie się na wyjazd może być nie lada wyzwaniem.  Mimo chęci zabrania ze sobą całego dobytku na raz, warto zapakować się do mniejszych toreb lub walizek, a następnie przenosić je do samochodu pojedynczo, najlepiej równomiernie rozkładając obciążenie na obie ręce.  Dzięki temu jednorazowo narażamy się na dźwiganie o wiele mniejszego ciężaru. Kręgosłup będzie wdzięczny za takie postępowanie już na etapie pakowania bagażu do bagażnika! Mimo wszystko torby są za ciężkie? Warto skorzystać z pomocy drugiej osoby przy transportowaniu bagażu do samochodu i wkładaniu go do bagażnika. Rzeczy potrzebne w trakcie podróży najlepiej ułożyć na wierzchu bagażnika, by w razie potrzeby nie musieć wyciągać całej jego zawartości.

Najważniejsze bezpieczeństwo

Przy pakowaniu bagaży do samochodu należy także pamiętać o aspektach związanych z bezpieczeństwem. Torby i walizki powinno się rozkładać równomiernie pod kątem ciężaru. Nie  należy także zostawiać rzeczy luzem w kabinie. Nawet butelka z wodą czy telefon komórkowy, jeśli nie są odpowiednio zabezpieczone podczas jazdy, przy gwałtownym hamowaniu lub w razie kolizji mogą spowodować obrażenia u kierowcy lub pasażerów.

Przygotowanie do jazdy

Dla komfortu podróży i jej bezpieczeństwa kluczowe jest  przygotowanie do jazdy – szczególnie dotyczy to kierowcy. Przed jazdą należy zadbać o prawidłowe ustawienie kierownicy, fotela, zagłówka czy lusterek. Aby zwiększyć wygodę przy długich trasach warto rozważyć montaż podpórki pod odcinek lędźwiowy, zwłaszcza jeśli fotel nie ma możliwości regulacji. Zarówno kierowca jak i pasażerowie na podróż powinni wybrać wygodne ubranie – nie uciskające, bez wbijających się w ciało elementów i odpowiednie obuwie. W takim stroju będzie o wiele bardziej komfortowo niż w wyszukanej, pięknej ale niewygodnej stylizacji. Pamiętać także należy o zapięciu pasów przez wszystkich pasażerów!

Podróż

W trakcie podróży konieczne są regularne przerwy. Najlepiej co ok. 2 godziny. Czas ten powinien być przeznaczony na posiłek, uzupełnienie płynów iorazćwiczenia i odpoczynek dla oczu. Zamiast wpatrywać się w mapy na telefonie lepiej popatrzeć w tym czasie na horyzont czy tereny zielone. Jeśli udało się zorganizować postój w miejscu gdzie można przejść się kawałek warto rozważyć chociaż kilka minut spaceru.  Regularne postoje pozwolą zwiększyć koncentrację kierowcy, zapobiegną zastojom krążenia, pozwolą na odpoczynek od wymuszonej pozycji siedzącej i wpłyną znacząco na komfort podróży. 

Tego nie rób podczas jazdy!

Długa podróż samochodem może być bardzo nużąca. Często w takiej sytuacji pasażerowie szukają dla siebie najwygodniejszej zmiany pozycji.  Jednym z najczęstszych  obserwowanych pomysłów jest niestety wyłożenie nóg na deskę rozdzielczą lub wystawianie ich za okno samochodu. Takie zachowanie jest bardzo niebezpieczne i grozi poważnymi konsekwencjami.  W przypadku uderzenia znacznie zwiększa się ryzyko uszkodzeń ciała, a nawet śmierci. Wybuchająca w czasie zderzenia poduszka powietrzna w takim przypadku nie ochroni, a przyczyni się dodatkowo do wielokrotnych złamań, a w ekstremalnych przypadkach także do poważnych urazów twarzo-czaszki.

Podróż samolotem

Coraz częściej na długie trasy wybieramy podróże lotnicze. Samolot to bardzo wygodny środek transportu, jednak także i w tym przypadku warto zadbać o kilka szczegółów, które zwiększą komfort i bezpieczeństwo podróży.

1. Odpowiednie nawodnienie przed i w trakcie lotu. 

2. Transport bagażu na specjalnych wózkach. 

3. Podczas oczekiwania na lot – spacer po lotnisku zamiast kolejnych godzin siedzenia. 

4. Pomoc współpasażera przy umieszczaniu bagażu w schowku (bagaż podręczny można także wsunąć pod fotel przed nami). 

5. Wygodne ubranie i dodatkowy szal lub bluza dla komfortu termicznego. 

6. Podczas lotu regularnie poruszamy stopami i stawami skokowymi dla poprawy krążenia krwi w kończynach dolnych. Jeśli mamy takie zalecenie – używamy odzieży uciskowej w ramach profilaktyki przeciw zakrzepowej. 

7. Podczas długich lotów, jeśli istnieje taka możliwość, wstajemy z miejsca i przeciągamy się/idziemy do toalety. 

8. Jeśli mamy zamiar spać podczas lotu, weźmy specjalny „rogal”, który pozwoli utrzymać odc. szyjny w pozycji neutralnej podczas snu. 

9. Czas oczekiwania na bagaż nadawany możemy wykorzystać na ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia w podróży

Ćwiczenia w siadzie

UWAGA! Prowadząc samochód nigdy nie wykonujemy ćwiczeń odcinka szyjnego z uwagi na możliwość wystąpienia zawrotów głowy i stworzenia sytuacji zagrażającej bezpieczeństwu!

1. Ćwiczenie oddechowe – dłonie oparte na dolnych żebrach, wykonujemy wdech nosem, kierując powietrze w nasze dłonie tak, aby żebra rozsunęły się na boki; podczas wydechu ustami żebra zbliżają się do siebie.

2. Krążenia stopami i nadgarstkami – wykonujemy spokojne, obszerne ruchy.

3. Krążenia barkami – dłonie oparte na udach, wykonujemy obszerne krążenia w tył i w przód.

4. Ściąganie łopatek do siebie – dłonie oparte na udach lub biodrach, ściągamy łopatki do siebie, kierując łokcie do tyłu.

5. Naprzemienne unoszenie palców stóp/pięt nad podłoże.

6. Naprzemienne prostowanie nóg w kolanach.

7. Naprzemienne uginanie nóg w biodrach (podnoszenie kolana do góry).

8. Skłon w odc. szyjnym (broda do mostka) i powrót do pozycji neutralnej.

9. Skłony boczne w odcinku szyjnym (ucho do barku) naprzemienne – raz w prawo, raz w lewo.

10. Ćwiczenie oddechowe – dłonie splecione na karku, z wdechem ustawiamy miednicę w przodopochyleniu, wypychamy klatkę piersiową w przód i ściągamy łopatki do siebie; z wydechem podwijamy kość ogonową (miednica w tyłopochyleniu) i „garbimy się” (koci grzbiet na siedząco).

Wykonujemy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia podczas postoju

1. Ćwiczenie oddechowe – Wdech nosem, wydech ustami. Podczas wdechu unoszenie rąk bokiem do góry. Przy wydechu opuszczanie rąk wzdłuż tułowia.  

2. Krążenia ramion w tył i w przód.

3. Dłonie oparte na biodrach, ściągamy łopatki do siebie i wykonujemy wyprost tułowia (wygięcie w tył).

4. Dłonie oparte na barkach, łokcie uniesione na wysokość barków – skręty tułowia, naprzemiennie w prawo i w lewo.

5. Stawanie na palcach u nóg, można asekurować się barierki/drzewa/samochodu.

Ćwiczenia 1 – 5 powtarzamy po 10 razy.

6. Skłon tułowia w przód. Ręce uniesione do góry, następnie skłon w przód przy pozostawieniu wyprostowanego kręgosłupa  (przy dużym napięciu mięśni grzbietu lub tyłu nóg można ugiąć kolana) – utrzymujemy pozycję ok. 30 sekund.

7. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda – w staniu chwytamy stopę nogi rozciąganej i kierujemy piętę w stronę pośladka z jednoczesnym wyprostem w stawie biodrowym (kolana obu nóg mają znajdować sie w jednej linii) – utrzymujemy pozycję ok. 30 sekund i rozciągamy drugą nogę.

8. Rozciąganie mięśni łydki – wykonujemy wykrok jedną nogą (można oprzeć się rękami o drzewo/ścianę/samochód); tylna noga wyprostowana w kolanie, pięta dociska do podłoża – utrzymujemy pozycję ok. 30 sekund i zmieniamy stronę.

Jeśli w miejscu postoju znajduje się siłownia pod chmurką – skorzystajmy!

Życzymy bezpiecznych i komfortowych wakacyjnych podróży.

Źródło zdjęcia: Image by mdjaff on Freepik