Do najczęstszych przyczyn nabytych schorzeń kręgosłupa można dziś zaliczyć siedzący tryb życia i pracy, nadwagę, wady postawy, nieprawidłowe wykonywanie poszczególnych codziennych czynności, np. podnoszenie ciężarów na prostych nogach. Czasem zwyrodnienia pojawiają się po przebytym urazie lub w wyniku choroby zapalnej. Jeśli ból jest na tyle dokuczliwy, że uniemożliwia normalne funkcjonowanie oraz nie ustępuje po 2 tygodniach lub ma charakter nawracający – zdecydowanie należy skonsultować się z lekarzem specjalistą z zakresu rehabilitacji medycznej lub ortopedą.

Nie warto jednak czekać, aż zacznie boleć. Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa są ściśle skorelowane z wiekiem, dlatego już dziś radzimy zastosować nasze porady dotyczące prawidłowego wykonywania codziennych czynności, aby nasz kręgosłup jak najdłużej odwdzięczał się świetną kondycją. Przeanalizujemy hipotetyczny dzień z życia każdego z nas i przekonamy się, że wcale nie potrzeba poświęcać mnóstwa czasu na ćwiczenia. Dowiemy się na czy polega zapobieganie bólom kręgosłupa na co dzień.

6:30 Pobudka / jak prawidłowo wstawać z łóżka?

Dzwoni budzik, zamykamy oczy jeszcze na minutkę (jak nam się zdaje), a potem szybko hop z łóżka! To błąd – wypoczęte, ale zastane ciało potrzebuje małej rozgrzewki. Warto chwilę poprzeciągać się w łóżku, a następnie obrócić się na bok, zgiąć nogi, podeprzeć się rękami i jednocześnie opuścić nogi na podłogę.

7:00 Spacer z psem / prawidłowy chód i obuwie

Spacery i wszelkie inne formy aktywności ruchowej bardzo korzystnie wpływają na kondycję naszego kręgosłupa, pozostałych kości i stawów. Jak spacerować prawidłowo? Należy pamiętać, aby stopy stawiać prosto (nie na zewnątrz i nie do środka). Kroki nie powinny być zbyt długie, aby łatwo przenosić ciężar ciała na całą stopę. Sylwetka powinna być prosta, barki luźne, nie należy się pochylać do przodu.

Jakie obuwie jest najkorzystniejsze? Niestety wysokie obcasy i szpilki powinny być noszone wyłącznie na wielkie wyjścia. Pogłębiają bowiem lordozę kręgosłupa. Klapki typu „japonki” mogą zaś powodować problemy ze ścięgnem Achillesa. Najzdrowsze dla naszego kręgosłupa są buty na płaskiej lub ok. 2 cm podeszwie. W domu zaś i latem w ogrodzie warto spacerować boso!

7:30 Droga do pracy samochodem / prawidłowa pozycja w samochodzie

Jeśli korzysta się z samochodu wspólnie z domownikami, to przed każdą jazdą należy odpowiednio ustawić nie tylko lusterka, ale również fotel. Należy znaleźć tzw. „złoty środek” – pozycja nie może być ani zbyt wyprostowana (spowoduje to szybkie zmęczenie), ani zbyt pochylona. Noga przy wciśniętym sprzęgle powinna być lekko ugięta w kolanie. Pamiętajmy też o odpowiednim ustawieniu zagłówka – jego szczyt powinien się znajdować na równi lub nieco ponad czubkiem naszej głowy. To nie tylko odciąży nasz szyjny odcinek kręgosłupa, ale również ochroni nas w razie wypadku.

8:00 – 16:00 Praca / prawidłowa pozycja przy biurku

Część z nas swój czas w pracy spędza w jednej pozycji, często siedzącej. Tymczasem w tej pozycji siły działające na nasz lędźwiowy odcinek kręgosłupa są o 50% większe niż w pozycji stojącej! Gdy siedzimy nieprawidłowo, obciążenie jest większe nawet o 85%! Jak więc siedzieć, by jak najmniej szkodzić kręgosłupowi? Plecy powinny być wyprostowane, barki skierowane do tyłu, a stopy płasko oparte na podłodze lub podnóżku. Koniecznie należy pamiętać o przerwach w pracy na krótkie ćwiczenia lub choćby przeciągnięcie się.

16:15 Telefon z banku / jak prawidłowo korzystać z telefonu?

Dziś często korzystamy ze smartfonów – surfujemy po internecie, sms-ujemy, „lajkujemy” na portalach społecznościowych. Warto pamiętać, że kąt pomiędzy linią wzroku, a płaszczyzną telefonu powinien wynosić 90 stopni. Telefon należy trzymać przed twarzą, a nie pochylać się nad nim.

16:30 Zakupy / jak prawidłowo nosić siatki z zakupami, torebkę?

Po pracy szybkie zakupy. Pamiętaj, że korzystniej jest nosić dwie lżejsze torby, niż jedną cięższą. Wówczas ciężar rozkładany jest równomiernie. Torebki zaś i torby na laptopa, jeśli mają długie uszy warto przełożyć przez głowę i ułożyć w poprzek ciała. Krótkich uszu w torebce panie nie powinny wieszać w łokciu, ale trzymać na przemian w jednej i drugiej ręce.      

17:00 Kurier przywozi ciężką paczkę / jak prawidłowo podnosić ciężkie przedmioty?

Kurier dostarczył przesyłkę, postawił w przedpokoju i odjechał… W prawidłowej pozycji stojącej obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa wynosi u przeciętnej budowy mężczyzny ok. 60 kg. Przy podnoszeniu na prostych nogach przedmiotu o wadze 10 kg obciążenie to wzrasta do ponad 420 kg! Jak więc prawidłowo podnieść i przenieść przesyłkę? Stopy powinny być szeroko rozstawione, mniej więcej na szerokość ramion. Należy zgiąć kolana utrzymując proste plecy i brodę wysoko. Następnie napinamy mięśnie brzucha i, cały czas oddychając, stopniowo podnosimy przedmiot wciąż utrzymując plecy wyprostowane. Przy przenoszeniu staramy się trzymać ciężki przedmiot jak najbliżej tułowia – plecy nadal wyprostowane.

19:00 Gotowanie, szybkie domowe porządki / jak prawidłowo zmywać naczynia, odkurzać?

Po kolacji trzeba pozmywać i zrobić szybkie porządki… Jak prawidłowo wykonywać czynności w pozycji stojącej? Podczas stania, np. przy zlewie, albo przygotowując posiłki, tył głowy, barków i pośladki powinny być ustawione w jednej płaszczyźnie – głowy nie należy pochylać do przodu. Barki i ramiona powinny być swobodne, łopatki delikatnie ściągnięte, a brzuch wciągnięty. Nogi powinny być w lekkim rozkroku, jedną z nóg warto postawić na podwyższeniu, np. na podnóżku, niskim taboreciku i zmieniać nogi jeśli czynność się przedłuża.

Podczas odkurzania, mycia podłóg należy dostosować długość rur/trzonka do własnej budowy ciała. Należy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, a jeśli nie mamy narzędzi o odpowiedniej długości korzystniej jest uklęknąć na ręczniku lub poduszce niż schylać się.

20:00 Prasowanie przy ulubionym serialu / jak prawidłowo prasować?

Czas szybciej nam upłynie podczas monotonnego prasowania, jeśli włączymy sobie ulubiony program telewizyjny. Pamiętajmy przy tym, że deska do prasowania powinna się znajdować mniej-więcej na wysokości naszych bioder, a łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym. Nie pochylamy się, ale wciąż utrzymujemy prostą sylwetkę, aby nie zwiększać obciążenia lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Oczywiście podczas prasowania również możemy zastosować pomysł z podnóżkiem pod jedną nogą.

21:00 Relaks z książką / jak prawidłowo czytać?

Podczas relaksu staramy się układać tak, by plecy i nogi tworzyły kąt ok. 135 stopni. Trzeba oczywiście pamiętać o odpowiednim podparciu całego ciała, głowy i stóp. Do czytania najlepsza jest jednak pozycja siedząca, z prostymi plecami, nogami opartymi o podłoże i książką trzymaną przed twarzą.

Ulga w bólu – rehabilitacja