W ciągu ostatnich kilku lat bieganie stało się jednym z najbardziej popularnych sportów wśród osób w każdym wieku. Do jego uprawiania nie potrzeba specjalnych przyrządów. Wystarczy odrobina motywacji i wygodne sportowe obuwie. Niestety jest to także sport, który wiąże się z dość szeroką gamą kontuzji, które mogą dotknąć zarówno osoby biegające na długich dystansach jak i początkujących amatorów. Dlatego rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie przygotowanie sprawnościowe i rozsądne podejście do tej aktywności. W poniższym artykule przedstawiamy najczęstsze kontuzje biegaczy oraz w jaki sposób zachować się w razie ich wystąpienia. 

Kluczowe przygotowanie do biegania

Nikt nie da nam gwarancji na uniknięcie kontuzji. Jednak poprzez właściwe postępowanie i działania profilaktyczne można znacząco zminimalizować ryzyko jej wystąpienia.

Przed rozpoczęciem biegania należy zadbać o zakup odpowiedniego obuwia. Jest ono absolutnie najważniejszym elementem wyposażenia biegacza. Powinno być dobrze dopasowane do stopy. Jeżeli wiemy po jakiej nawierzchni będziemy biegać najczęściej warto to uwzględnić przy wyborze właściwego modelu. Istotne są także stabilizacja stopy, dobór amortyzacji odpowiedniej do ciężaru ciała biegacza, a nawet styl biegania. W wyborze odpowiedniego obuwia mogą nam pomóc specjaliści z dobrych sklepów sportowych. 

Drugim niezwykle ważnym aspektem jest rozgrzewka przed rozpoczęciem biegu z elementami rozciągania szczególnie mięśni kończyn dolnych. Odpowiednio wykonana jest nieodzowną częścią treningu. Pozwala przygotować organizm do cięższego wysiłku.  Zabezpiecza mięśnie i sprawia, że późniejszy bieg jest o wiele bardziej efektywny, a ryzyko kontuzji mniejsze. 

Najczęstsze kontuzje biegaczy

Kolano biegacza

czyli zespół bólowy przedniej części stawu kolanowego.

Na wystąpienie tzw. kolana biegacza narażony jest każdy biegacz, który przeciąża przednią część kolana. Kontuzja najczęściej wynika z błędów treningowych. Najczęstszą dolegliwością są bóle w okolicy rzepki. Ból nasila się podczas dłuższego siedzenia, a także podczas kucania, schodzenia i zbiegania.

W razie wystąpienia kontuzji można biegać, ale należy ograniczyć dystans na tyle, żeby nie czuć objawów. W skrajnych przypadkach bieganie należy porzucić całkowicie. Wyeliminować należy odcinki pochyłe, szczególnie zbiegania. Godne polecenia jest zastąpienie biegania jazdą na rowerze lub pływaniem (z wyjątkiem stylu klasycznego).

Uszkodzenie Achillesa

związane z bieganiem, obejmuje wiele różnych schorzeń, jednak we wszystkich przypadkach mamy do czynienia z bólem ścięgna lub jego okolicy.

Ścięgno Achillesa (piętowe) jest grubym pasmem łączącym mięśnie łydki z kością piętową. Dolegliwości mogą być większe przy próbie stawania na palce. Czasami w okolicy ścięgna pojawia się obrzęk lub zgrubienie, a pod skórą można wyczuć tarcie. Sprawność ścięgna wiąże się bezpośrednio ze sprawnością mięśni, które się z nim łączą, dlatego czynnikami sprzyjającymi uszkodzeniu są m.in. słabe i nierozciągnięte mięśnie łydki, a także osłabione inne mięśnie goleni wspomagające ruchy zginania stopy.

Z uwagi na rolę mięśni łydki w zginaniu stopy, uszkodzenia ścięgna Achillesa częściej występują u biegających w terenie pagórkowatym.

Z uwagi na to, że ból w okolicy ścięgna piętowego może świadczyć zarówno o podrażnieniu jego osłonki lub zapaleniu samego ścięgna, albo może być objawem jego naderwania, bieganie z bólem w tej okolicy jest zakazane. Dolegliwości ścięgna Achillesa wymagają konsultacji lekarskiej i badania USG. Większość zmian wymaga krótkotrwałego ograniczenia biegania (2-3 tygodnie). W tym czasie dozwolona jest aktywność sportowa nieobciążająca ścięgna (pływanie, bieganie w wodzie). Do codziennego obuwia zaleca się w tym czasie noszenie wkładek unoszących piętę. Dodatkowo można stosować okłady z suchego lodu oraz łagodne leki przeciwbólowe

Uszkodzenie mięśni zginaczy kolana

Mięśnie te są często przeciążone w sportach wymagających forsownego zginania kolana, np. w sprintach. Szczególnie często uszkodzeniu ulegają silne mięśnie o słabym stopniu rozciągnięcia. Efekt ten spotęgowany jest słabym rozgrzaniem mięśni przed intensywnym biegiem. Do czynników sprzyjających kontuzji należy nieodpowiednie ich rozgrzanie przed biegiem, słabe rozciągniecie.

W sprintach uszkodzenie objawia się nagłym bólem podczas biegu w tylnej części uda i wynika z naderwania mięśnia. Przy dużych uszkodzeniach obserwuje się zasinienia mięśnia. Biegacze długodystansowi skarżą się na uczucie dyskomfortu i napięcia z tyłu uda, które ogranicza ich aktywność biegową.

Jeśli mocny ból pojawi się nagle, należy się zatrzymać. Lekki i przewlekły ból może oznaczać przeciążenie i wystarczy zmniejszyć obciążenie treningowe na jakiś czas.

Leczenie ostrego uszkodzenia polega na całkowitym zaprzestaniu treningów biegowych, schładzaniu bolesnej okolicy oraz przyjmowaniu leków przeciwzapalnych przy większych uszkodzeniach.

Ustąpienie dolegliwości pozwala na ćwiczenia oporowe, początkowo o małym natężeniu (basen, rower), a następnie stopniowy powrót do biegania.

Najczęstszym problemem w leczeniu tego uszkodzenia jest zbyt szybki powrót do biegania, co sprawia, że uszkodzenie przechodzi w trudniejszą do leczenia, przewlekłą formę.

Przeciążenie  i zapalenie rozcięgna podeszwowego

Odczuwamy napięcie z lekkim bólem, które po kilku krokach mija. Z czasem zaczynamy odczuwać dyskomfort, następnie ból przy bieganiu. W końcu pojawiają się typowe objawy potęgujące się rano i podczas biegu.

Najczęściej problem ten występuje u biegaczy z obniżonym oraz ze zbyt wysklepionym łukiem stopy. Dochodzi wtedy do większego obciążania rozcięgna.Powodem może być też gwałtowne zwiększenie kilometrażu.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest bardzo dokuczliwe, a nawet jeśli można biegać, to przedłuża to leczenie.Na początku odczuwania bólu można próbować biegać i jednocześnie prowadzić leczenie, ale w przewlekłych przypadkach najlepszym rozwiązaniem jest zaprzestanie biegania na jakiś czas. Można stosować pewne zamienniki: bieganie w basenie lub pływanie, jazdę na rowerze. Pozwolą one podtrzymać sprawność.

Głównym celem autoterapii powinna być poprawa elastyczności rozcięgna podeszwowego. Do masowania podeszwy najlepiej użyć piłki golfowej lub kauczukowej i turlając po niej, mobilizować całą stopę ze szczególnym uwzględnieniem bolących miejsc. Należy rozciągnąć rozcięgno i mięśnie zginacze krótkie palców i palucha jak również mięśnie grzbietu, tylnej strony ud, łydki i rozcięgna podeszwowego.

Zapalenie okostnej piszczeli

Pojawia się uczucie napięcia i bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej. Ból ten jest rezultatem zwiększonego napięcia mięśni i powięzi oraz powtarzających się mikrourazów, szczególnie w obrębie mięśni: piszczelowego tylnego, zginacza długiego palców i przykrywającego je mięśnia płaszczkowatego.

Ten zespół jest powszechny u początkujących oraz u tych, którzy wracają do biegania po długiej przerwie.

Kiedy pojawią się pierwsze oznaki bólu należy ograniczyć bieganie na kilka dni, a następnie zwiększać kilometraż stopniowo. W leczeniu najczęściej jest to terapia tkanek miękkich.  Ból zmniejszy też przerwa w bieganiu, chłodzenie oraz leki przeciwbólowe.

Przeciążenie pasma  biodrowo-piszczelowego

Jest to grubym pasmo powięzi po zewnętrznej stronie uda. Podczas biegu kolano cały czas się zgina i prostuje, a wtedy pasmo ulega wydłużaniu i skracaniu. Może wtedy dojść do podrażnienia kłykcia bocznego piszczela, a w konsekwencji do stanu zapalnego. Powstaje ból po stronie zewnętrznej kolana, powyżej szpary stawowej i zwykle ma charakter rozlany. Początkowo pojawia się podczas biegu, a ustępuje po odpoczynku. Zazwyczaj występuje u rozpoczynających bieganie. Zagrożenie występuje również kiedy są podbiegi, zbiegi i bieganie po piasku.

W razie wystąpienia tej kontuzji ależy przerwać bieganie na dzień lub dwa, a następnie stopniowo do niego powrócić. Leczenie polega na stosowaniu okładów z lodu przez około 20 minut i ćwiczeniach mających rozciągnąć pasmo biodrowo-piszczelowe. Rower i chodzenie po górach mogą nasilić objawy. Jako sport zastępczy zaleca się pływanie.

Złamania zmęczeniowe

Nie wynikają z upadku, ale występują po przekroczeniu właściwej dla każdej kości granicy jej wytrzymałości. Najczęściej wywołują je powtarzające się mikrourazy. U biegaczy są to złamania piszczeli, kości śródstopia, kości strzałkowej i piętowej.

Mogą dotyczyć biegaczy, którzy biegają bardzo długie dystanse. Ryzyko ich wystąpienia wzrasta wraz z ilością przebiegniętych kilometrów.  Częściej dotyczą osób, które rozpoczynają bieganie długodystansowe.

W razie wystąpienia złamania obowiązuje bezwzględny zakaz biegania i chodzenia do czasu wyleczenia.

Jeśli wystąpi któraś ze wspomnianych kontuzji warto skonsultować się z fizjoterapeutą, a następnie wdrożyć odpowiednią rehabilitację lub zabiegi regenerujące np. w naszym Centrum Rehabilitacji Swoszowice. Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą Terapii indywidualnych oraz cennikiem zabiegów.