W czasie pandemii częściej niż kiedykolwiek wcześniej zastanawiamy się w jaki sposób wzmocnić swój system odpornościowy, aby jak najskuteczniej pełnił swoją funkcję ochronną przed wirusami i bakteriami. Sięgamy po uzupełniające niedobory witamin suplementy diety, radzimy się lekarzy i specjalistów, jednocześnie niewiele modyfikując w naszym codziennym stylu życia. Tymczasem kilka drobnych, długofalowych zmian może znacząco poprawić funkcjonowanie naszego systemu odpornościowego. Jakich? O tym przeczytacie w poniższym artykule. 

ZDROWA DIETA

Zróżnicowana i zbilansowana dieta bogata w witaminy: A,B,C,D,E; mikroelementy: selen, cynk, miedź, żelazo; kwasy tłuszczowe omega-3 oraz składniki probiotyczne i prebiotyczne pomoże wzmocnić prawidłowe działanie układu odpornościowego. Odpowiednie nawodnienie organizmu ma istotne znaczenie dla sprawnego funkcjonowania całego organizmu w tym również wydolności układu odpornościowego. Dlatego nie należy zapominać o regularnym spożywaniu odpowiedniej ilości wody.  Okres pandemii koronawirusa SARS-CoV-2 to nie najlepszy czas na stosowanie niskokalorycznych diet mających na celu redukcję wagi. Zbyt mała ilość energii dostarczonej naszemu organizmowi może spowodować jego drastyczne osłabienie i obniżenie poziomu ogólnej odporności.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na system immunologiczny człowieka. Umiarkowany (!) wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na aktywność komórek tzw. pierwszej (makrofagi) i drugiej (wyspecjalizowane krwinki białe, limfocyty Th) linii obrony organizmu. Systematyczna aktywność ruchowa korzystnie wpływa na cały organizm (nie tylko układ odpornościowy) wykazując silnie działanie protekcyjnie i wzmacniające. Dzięki aktywności fizycznej dochodzi do wielu korzystnych zmian w organizmie, m.in.:

• zwiększa się grubość włókien mięśniowych, poprawia się siła skurczu mięśni i ich wytrzymałość,
• zwiększa się zakres ruchu w stawach, poprawia się grubość i elastyczność więzadeł,
• zmniejsza się ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych,
• dochodzi do powstrzymania i/lub opóźnienia rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz lepszej kontroli ciśnienia tętniczego u osób, które cierpią na wysokie ciśnienie krwi,
• poprawia się wydolność organizmu, zwiększa się wentylacja płuc,
• zwiększa się zużycie tkanki tłuszczowej pomagając w kontroli wagi ciała,
• poprawia się mineralizację kośćca, przeciwdziała osteoporozie, złamaniom,
• poprawiają się funkcje trawienne, reguluje się rytm jelitowy.

Aktywność fizyczna ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie psychiczne człowieka co stanowi istotną składową optymalnej kondycji zdrowotnej organizmu. Wysiłek fizyczny rozładowuje napięcia i stres, poprawia nastrój a także pozytywnie wpływa na sferę intelektualną człowieka. W szczególności polepsza: pamięć, procesy myślowe, planowanie, postrzeganie, kontakt słowny, zwiększa świadomość własnego ciała. W trakcie ćwiczeń ruchowych wydzielana jest dopamina (hormon motywacji), serotonina oraz endorfiny – substancje, które wpływają na poprawę ogólnego samopoczucia.

UNIKANIE STRESU

W sytuacji stresowej w organizmie wydzielane są tzw. hormony stresu (kortyzol, adrenalina, noradrenalina), które mają za zadanie zmobilizować organizm i pomóc mu zneutralizować trudną sytuację w której się znalazł. Silne destrukcyjne działanie na organizm pojawia się kiedy stres przybiera formę przewlekłą (stres chroniczny). Ma on realny wpływ na pogorszenie wydolności układu odpornościowego poprzez hamowanie działania limfocytów T, komórek biorących aktywny udział w procesach odpornościowych organizmu. W wyniku długotrwałego stresu dochodzi do rozregulowania układu immunologicznego. Efektem jest zwiększenie się podatnościu organizmu na zakażenia oraz wydłużenie procesu regeneracji i zdrowienia.

Warto zainteresować się różnymi dostępnymi technikami mającymi na celu obniżenie nieprzyjemnego napięcia emocjonalnego wynikającego z sytuacji stresowej. Z pomocą przyjść mogą techniki oddechowe, wizualizacje, trening Jacobsona, trening autogenny Schulza czy też trening uważności. Wielokrotnie udowodniono dobroczynne działanie śmiechu na ludzki organizm. Śmiech poprawia metabolizm, usprawnia krążenie a także wzmacnia układ immunologiczny poprzez zwiększoną produkcję specyficznych komórek odpornościowych biorących udział w prawidłowym funkcjonowaniu całego systemu. Śmiech stymuluje także wydzielanie endorfin, które to mają silne działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Ponadto hamuje produkcję hormonów biorących udział w reakcji stresowej.

SEN

Odpowiednio długi, dobrej jakości sen pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego człowieka. Nocny sen stymuluje i zwiększa efektywność działania limfocytów T (komórek systemu immunologicznego). Ważne, aby taki regenerujący sen trwał około 8 godzin (nie krócej niż 7 godzin). Na dobrą jakość snu bez wątpienia wpływa jego ciągłość. Aby ją sobie zapewnić należy unikać drzemek w ciągu dnia i nie eksponować się na światło niebieskie przed zaśnięciem. Ostatni posiłek najlepiej spożyć 3-4 godziny przed położeniem się do łóżka. Należy odpowiednio przygotować miejsce odpoczynku tzn. wywietrzyć, wyciemnić i wyciszyć sypialnię, temperatura pomieszczenia powinna wynosić 18-21°C. Powyższe działania pozytywnie wpłyną na jakość i długość snu co znajdzie swoje bezpośrednie przełożenie na sprawnie funkcjonujący układ odpornościowy organizmu.

Źródło grafiki: Image by Freepik.com