Piramida żywienia – czy znasz jej najnowsze założenia? Każdy z nas słyszał kiedyś powiedzenie “Jesteś tym co jesz”. W szkole uczono nas również o piramidzie prawidłowego żywienia. Ale ilu z nas wykorzystuje jej zalecenia w praktyce? W codziennym pędzie najczęściej zapominamy o odpowiednio zbilansowanym odżywianiu, a stąd już tylko krok do problemów ze zdrowiem. Właśnie dlatego, z okazji Europejskiego Dnia Zdrowego Jedzenia i Gotowania, który obchodzony jest 8 listopada przypominamy na naszym blogu główne założenia najnowszej piramidy żywienia.
W obecnych czasach mamy do czynienia z bardzo dużym odsetkiem osób z nadwagą i otyłością. Coraz większą uwagę skupiamy więc na zdrowym odżywianiu. Polega ono przede wszystkim na regularnym spożywaniu posiłków i wybieraniu produktów o jak najwyższej wartości odżywczej. W celu ułatwienia dokonywania dobrych wyborów żywieniowych Instytut Żywności i Żywienia opracował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Najnowsza, zmieniona i ulepszona wersja, pochodzi z 2016 roku.
Piramida żywienia
Czym w ogóle jest Piramida Żywienia? Jest to bardzo prosta forma graficzna, która przedstawia ogólne zasady żywienia człowieka i aktywności fizycznej. Ich realizacja znacznie wpływa na poprawę zdrowia i jakości życia. Piramida składa się z pięter, na których zamieszczono odpowiednie grupy produktów spożywczych. Różnią się one między sobą nie tylko walorami smakowymi, ale przede wszystkim wartością odżywczą. Im wyższe piętro piramidy, tym mniej produktów z danej grupy powinno się znaleźć w naszym codziennym jadłospisie.
Podstawa piramidy – aktywność fizyczna.
Nie bez powodu u podstawy piramidy znalazła się aktywność fizyczna. Liczne badania naukowe dowodzą, że zdrowe odżywianie w połączeniu z ruchem fizycznym daje nam szansę na uniknięcie wielu chorób. Należą do nich w szczególności: otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie i wiele innych, do wystąpienia których znacznie przyczynia się nasz niezdrowy styl życia. W celu utrzymania dobrego zdrowia należy być aktywnym fizycznie 30-45 minut przez 4-5 razy w tygodniu.
I piętro – warzywa i owoce.
Bardzo wysokie miejsce w nowej piramidzie żywienia zajmują warzywa i owoce. Zdrowy człowiek powinien spożywać 4-5 porcji warzyw i około 3 porcji owoców w ciągu dnia. Produkty te są dla nas niezwykle ważne. Dostarczają nam niezbędnych do życia witamin i składników mineralnych, które mają znaczący wpływ na nasze zdrowie. Składniki te zmniejszają także znacznie ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, jak nowotwór jelita grubego czy żołądka.
II piętro – pełnoziarniste produkty zbożowe.
Produkty te obok warzyw i owoców powinny stanowić większość naszych posiłków. Pamiętajmy jednak, aby wybierać produkty pełnoziarniste i grube kasze, bo to one zawierają bardzo cenny składnik, jakim jest błonnik pokarmowy. Spożycie błonnika pokarmowego w naszej diecie w znaczny sposób wpływa na poprawę trawienia i zapobiega powstawaniu zaparć.
III piętro – nabiał.
Nabiał to także bardzo ważny składnik naszej diety. Kryje w sobie nie tylko mleko, ale także jogurty, kefiry, maślanki czy sery. Powinniśmy dziennie spożywać około 2 szklanek mleka o zawartości tłuszczu nie większej niż 2%. Natomiast osoby, które nie tolerują laktozy z mleka mogą śmiało je zastąpić fermentowanymi produktami mlecznymi, jak jogurty czy kefiry. Nabiał jest przede wszystkim ważnym źródłem wapnia. Pierwiastek ten jest dla nas niezbędny w każdym wieku, ponieważ buduje nasze kości i chroni przed wystąpieniem osteoporozy w przyszłości.
IV piętro – mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe.
Zdrowy człowiek powinien spożywać mięso 2-3 razy w tygodniu. Szczególnie należy zwrócić uwagę na ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i jego przetworów, jak kiełbasy, wędliny, parówki itp. Badania naukowe dowodzą, że spożycie dużych ilości czerwonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania między innymi na raka jelita grubego. Dobrą alternatywą dla mięsa są rośliny strączkowe, jak soja, fasola, soczewica itp. Powinny się one znaleźć w naszej diecie minimum 1-2 razy w tygodniu. Są przede wszystkim źródłem białka, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Minimum 2 razy w tygodniu powinniśmy spożywać także ryby, które są źródłem kwasów omega-3 niezbędnych do ochrony przed zawałem serca czy udarem mózgu.
V piętro – tłuszcze i orzechy.
Mowa przede wszystkim o olejach i oliwie z oliwek. To kolejny bardzo istotny składnik naszej diety, który dostarcza nam nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te obniżają poziom złego cholesterolu i tym samym chronią nas przed wystąpieniem miażdżycy i innych chorób z niej wynikających. Starajmy się do sałatek czy surówek dodawać olej na surowo czy orzechy, ponieważ tłuszcze w nich zawarte pomagają także we wchłanianiu niektórych witamin zawartych w warzywach i owocach.
Czego unikać?
Pamiętajmy także o znacznym ograniczeniu spożycia cukru i słodyczy, gdyż ich nadmiar w naszej diecie nie dostarcza nam nic oprócz zbędnych kalorii i przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej, która jest niezwykle trudna do redukcji.
Starajmy się ograniczyć także nadmiar soli w diecie, gdyż jej wysokie spożycie znacznie zwiększa ryzyko występowania nadciśnienia tętniczego. Sól powoduje także zatrzymywanie wody w organizmie, przez co może znacznie utrudniać proces odchudzania.
Woda
Bardzo istotną rzeczą w piramidzie żywienia jest także zwrócenie uwagi na picie odpowiedniej ilości wody. Przeciętny człowiek powinien wypijać minimum 1,5l wody dziennie. Woda jest ważna nie tylko do nawodnienia organizmu, ale także bez udziału wody nie mogą zachodzić liczne procesy metaboliczne w naszym organizmie.
Jak można zauważyć, aby być zdrowym wcale nie musimy podejmować ogromnego wysiłku. Wystarczy tylko wprowadzić do swojej codzienności kilka prostych zasad zdrowego żywienia i aktywności fizycznej aby cieszyć się sprawnością fizyczną i dobrym zdrowiem przez długie lata.
Źródło zdjęcia: Image by Freepik.com
