Miesiące letnie to idealny czas, aby wzbogacić swoją dietę w wartościowe produkty spożywcze. Z każdym dniem w sklepach i na bazarkach pojawiają się sezonowe warzywa i owoce. Są w tym okresie nie tylko tańsze ale przede wszystkim zdrowsze, bardziej naturalne i obfitują w witaminy i składniki mineralne. Lipiec to miesiąc, w którym na niemal każdym kroku możemy natknąć się na bób. Niektórzy omijają go szerokim łukiem, inni nawet go nie zauważają. Są też tacy, którzy od tygodni wypatrują bobu z utęsknieniem i gdy tylko się pojawi, kupują go kilogramami. Czy warto? Sprawdźmy zalety bobu!  

Bób – co o nim wiemy?

Bób należy do nasion roślin strączkowych. Tak jak inne strączki jest bogaty w białko roślinne, węglowodany i błonnik pokarmowy, jednak góruje nad nimi pod względem wartości odżywczej.

W 100 g ugotowanych nasion znajdziemy aż 7,6 g białka, 19,65 g węglowodanów i 5,4 g błonnika pokarmowego. Właśnie ze względu na wysoką wartość odżywczą bób odgrywał ważną rolę w dziejach ludzkości. Niejednokrotnie stawał się podstawą pożywienia człowieka. W średniowieczu był szczególnie popularny w chwilach kryzysu i nieurodzaju innych roślin, a w starożytności stanowił podstawę wyżywienia rzymskich legionistów i ludzi ubogich. Natomiast w Grecji do dzisiaj jest wysoko ceniony i obok innych nasion strączkowych jest powszechnie spożywany przez cały rok.

Kwas foliowy

Spośród innych warzyw bób wyróżnia wysoka zawartość kwasu foliowego, należącego do witamin z grupy B. W 100 g ugotowanych nasion znajdują się 104 μg kwasu foliowego, a w 100 g nasion suchych aż 400! Kwas foliowy jest bardzo ważnym elementem diety dla zachowania zdrowia. Niestety dość powszechnie występują jego niedobry. Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania wszystkich komórek organizmu, bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek oraz obniża poziom homocysteiny. Niedostateczne spożycie kwasu foliowego może doprowadzić do rozwoju anemii, chorób układu krążenia, osteoporozy. Niedobór kwasu foliowego prowadzi do zmian degeneracyjnych układu nerwowego, takich jak demencja starcza czy choroba Alzheimera. Kwas foliowy może również chronić przed rozwojem niektórych nowotworów. Na odpowiednią podaż kwasu foliowego z dietą muszą szczególnie zwracać uwagę kobiety w ciąży. Jego niedobór w czasie ciąży znacznie zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej u płodu.

Witaminy

Poza kwasem foliowym w bobie znajdują się też inne witaminy z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest on też źródłem substancji odpowiedzialnej za przesyłanie impulsów między komórkami nerwowymi, tzw. lewodopy, która należy do neuroprzekaźników. Z tego względu niektóre leki stosowane w chorobach układu nerwowego, np. w chorobie Parkinsona, są produkowane na bazie bobu.

Mimo iż bób nie jest niskokaloryczną rośliną, zalecamy go także osobom na diecie redukcyjnej. Poprzez wysoką zawartość błonnika pokarmowego posiłki z bobem gwarantują nam długie uczucie sytości. Zmniejsza ryzyko podjadania i pomaga przestrzegać zaleceń dietetycznych.

Nasiona bobu można jeść ugotowane oraz na surowo, szczególnie gdy są młode. Tak jak w przypadku innych warzyw, proces gotowania niszczy część składników mineralnych i witamin. Istotne jest jego krótkie gotowanie lub gotowanie na parze.

Niestety nie wszyscy mogą sobie pozwolić na posiłki zawierające bób. Ze względu na wysoką zawartość oligosacharydów, bób ma działanie wzdymające. jego spożycie może prowadzić do uczucia dyskomfortu, bólu brzucha i nadmiernej ilości gazów w jelitach. Aby zmniejszyć jego wzdymające działanie, należy moczyć bób co najmniej przez godzinę, a następnie gotować go bez przykrycia w świeżej wodzie, soląc na końcu. Jednak nawet taki zabieg nie zawsze jest wystarczający dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Diabetycy i kobiety w ciąży z cukrzycą ciążową także muszą uważać na gotowany bób. Po ugotowaniu znacznie wzrasta jego indeks glikemiczny, a jego spożycie może prowadzić do niebezpiecznego podniesienia się poziomu cukru we krwi.

Bób a dna moczanowa

Choć niektóre badania naukowe nie potwierdzają związku spożycia nasion roślin strączkowych ze wzrostem stężenia kwasu moczowego we krwi, wielu lekarzy nie pozwala pacjentom z dną moczanową na spożywanie tych roślin. Bób jak i inne strączki zawiera bowiem puryny, z których w organizmie powstaje kwas moczowy. Osoby chorujące na dnę moczanową powinny kwestię włączenia bobu do diety skonsultować ze swoim lekarzem.

Inne rośliny strączkowe

Oprócz bobu, na który właśnie przypada sezon, bazarki warzywne i sklepy spożywcze przez cały rok oferują nam także inne nasiona roślin strączkowych. Fasola biała, fasola czerwona, groch, soja, soczewica czy ciecierzyca są dostępne w różnych postaciach. Spotykamy warzywa mrożone, świeże, nasiona suche czy konserwowe oraz coraz częściej też jako przygotowane i gotowe do spożycia pasty. Wszystkie te rośliny włącz do swojej diety – są pożywne, zawierają dużo białka, błonnika pokarmowego oraz wapnia, żelaza i magnezu. Znajdziemy w nich antyoksydanty hamujące procesy starzenia.

Badania naukowe wykazują, że spożywanie warzyw strączkowych kilka razy w tygodniu obniża poziom całkowitego cholesterolu we krwi. Chroni więc nasze serce i naczynia krwionośne. Niektóre nasiona, szczególnie soczewica, soja i ciecierzyca zawierają też nienasycone kwasy tłuszczowe. Wykazują one działanie przeciwzapalne, zatem polecamy je w leczeniu chorób, w których toczy się stan zapalny. Większość strączków, poza bobem i groszkiem zielonym, ma niski indeks glikemiczny. Zalecamy je także dla osób z cukrzycą. Na nasiona roślin strączkowych muszą jednak uważać osoby borykające się z chorobami tarczycy. Zanim wprowadzą je do swojego jadłospisu, powinny zasięgnąć porady lekarza.

Pomysły na potrawy z roślin strączkowych

Potraw z nasionami roślin strączkowych jest niezwykle dużo. Można z nich robić przeróżne pasty do chleba, pasztety, dania obiadowe. Nadają się jako główny składnik sałatki, farsz do pierogów czy gołąbków. Można z nich robić ciekawe zupy, nie tylko tradycyjną fasolową, czy grochową.  Ze strączków można przyrządzić smaczne placki, kotlety i gulasze. Idealnie sprawdzają się jako zamiennik mąki w ciastach, ciasteczkach i strączkowych pralinkach, stanowiąc tym samym zdrowszą alternatywę słodyczy.

W polskiej diecie wciąż spożywamy zbyt duże ilości białka pochodzenia zwierzęcego. Wraz z mięsem, produktami mlecznymi i jajkami oprócz białka, cennych witamin i składników mineralnych, przyswajamy niestety też związki, które nie są korzystne dla naszego zdrowia: nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol, sód i niejednokrotnie substancje konserwujące, zawarte w wędlinach czy serach. Skorzystaj z sezonu na nasiona roślin strączkowych i przyzwyczajaj siebie i rodzinę do nowych smaków. Jeżeli pozwolimy im zagościć na naszych stołach częściej niż raz do roku i nie tylko w postaci zupy fasolowej lub fasolki po bretońsku, na pewno odwdzięczą się nam uzupełnieniem naszej diety w drogocenne składniki pokarmowe. Dzięki nim możemy poprawić swoje zdrowie, samopoczucie i sylwetkę oraz zapobiec rozwojowi licznych chorób cywilizacyjnych, w tym także nowotworowych.

/Dietetyk Centrum Rehabilitacji Swoszowice/

Źródło zdjęcia: Image by wirestock on Freepik.com