Nasze poranki zazwyczaj wyglądają tak samo. Ignorowanie kolejnych dzwonków budzika, szybka poranna toaleta, kubek kawy na dobudzenie, stres i pośpiech. Jednak czy taki sposób rozpoczynania dnia na pewno jest dla nas zdrowy? A gdyby tak zaczynać dzień powoli i z uśmiechem, poświęcając chwilę na “obudzenie” całego organizmu? Poranna gimnastyka – wystarczy zaledwie 10 – 15 minut ćwiczeń, aby w prosty sposób zaktywizować układ krążenia, układ oddechowy, rozruszać stawy. Dodatkową zaletą jest także wzrost poziomu endorfin i lepsze samopoczucie. W poniższym artykule nasi fizjoterapeuci proponują zestaw prostych ćwiczeń, które przygotują ciało do całodziennej aktywności. Pobudzą do działania lepiej niż najmocniejsza kawa. Warto je wypróbować.

Poranna gimnastyka

Gimnastyka poranna to ćwiczenia ogólnokondycyjne, wykonywane indywidualnie lub w grupie, bezpośrednio po nocnym wypoczynku. Jej celem jest zwiększenie aktywności organizmu poprzez aktywizację układu krążenia i układu oddechowego oraz rozruszanie stawów. Poranne ćwiczenia stopniowo rozciągają mięśnie, poprawiają ich ukrwienie i zwiększają przemianę materii. Dzięki temu organizm szybciej spala kalorie. Wzrost poziomu endorfin, uwalnianych podczas ćwiczeń, wpływa na poprawę samopoczucia, co w prosty sposób poprawia jakość naszego dnia. Przed ćwiczeniami warto przewietrzyć pomieszczenie oraz zadbać o wystarczającą ilość przestrzeni dla swobodnego wykonywania ruchów.

Ćwiczenia podczas porannej gimnastyki powinny być proste, a tempo ich wykonywania spokojne. Pamiętajmy, że po przebudzeniu nasze ciało jest mniej elastyczne niż w ciągu dnia, zatem wszelkie gwałtowne ruchy mogą doprowadzić do urazów narządu ruchu. Ćwiczenia ogólnousprawniające należy przeplatać ćwiczeniami oddechowymi, a na zakończenie wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Ile powinna trwać gimnastyka poranna? Czas trwania gimnastyki porannej nie powinien przekraczać 10-15 minut.

Przykłady ćwiczeń

Na początek – ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenie 1

Siad na łóżku lub krześle, stopy oparte o podłoże, kolana na szerokość bioder, dłonie oparte na biodrach. Z wdechem unosimy mostek i klatkę piersiową w górę, a miednicę kierujemy do przodopochylenia (wysuwamy kość ogonową do tyłu). Ściągamy łokcie i łopatki w tył. Z wydechem rozluźniamy łopatki i zaokrąglamy plecy, miednica kieruje się do tyłopochylenia (chowamy kość ogonową pod siebie). Podczas ćwiczenia głowa i szyja pozostają w pozycji neutralnej. Spokojnie wykonujemy 10 oddechów, delikatnie pogłębiając ruchy tułowia. Jeśli podczas ćwiczenia odczuwamy ból lub kłucie w kręgosłupie, należy wykonywać ruch w mniejszym, bezbolesnym zakresie. Ćwiczenie to, obok rozruszania stawów kręgosłupa, jest także ćwiczeniem oddechowym. Pojawienie się zawrotów głowy jest objawem hiperwentylacji i w takim przypadku należy przerwać ćwiczenie i poczekać na ustanie zawrotów.

Ćwiczenie 2

Krążenia ramion w tył – wykonujemy spokojne, obszerne ruchy. Barki kierujemy w przód, następnie do uszu, potem w tył, kierując przy tym łopatki do siebie. Na koniec opuszczamy je i rozluźniamy. Głowa pozostaje w pozycji neutralnej, nie wyciągamy szyi w przód. Ustabilizowana pozycja głowy pozwala delikatne rozciągnięcie mięśni szyi, których przyczepy końcowe znajdują się na pracującej w tym ćwiczeniu łopatce. Ćwiczenie to rozciąga także mięśnie piersiowe, a poprzez poprawę ślizgu łopatki po klatce piersiowej zwiększa zakres ruchu w stawie ramiennym.

Ćwiczenie 3

Stajemy w szerokim rozkroku, dłonie opieramy na biodrach i wykonujemy obszerne krążenia bioder – po 10-15 razy w obie strony. Ruchy te pozwolą rozgrzać stawy biodrowe i skokowe, przygotowując je do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4

Przysiady (lub półprzysiady) – przed rozpoczęciem ćwiczenia warto sprawdzić, czy nasza pozycja wyjściowa jest prawidłowa. Stopy i kolana ustawione na szerokość bioder, plecy wyprostowane, ramiona wyciągnięte w przód. Wykonując przysiad lub półprzysiad kierujemy biodra w tył, jednocześnie przenosząc ciężar ciała w przód. Wykonujemy ćwiczenie w zakresie, na który pozwala nam organizm, Pilnujemy, by kolana cały czas pozostały w osi ze stopami i biodrami oraz plecy pozostały proste. Przy powrocie do pozycji wyjściowej napinamy mięśnie pośladkowe i prostujemy biodra do końca. Przysiady wzmacniają mięśnie nóg, pozwalają utrzymać posiadany zakres ruchu w stawach kończyn dolnych. Ponieważ angażują wiele grup mięśniowych, powodują przyspieszenie pracy serca i wzrost przemiany materii. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 5

Ćwiczenie oddechowe – z wdechem unosimy ręce bokiem w górę i kierujemy mostek do sufitu, z wydechem rozluźniamy mięśnie i opuszczamy ramiona wzdłuż tułowia. Wykonujemy ok. 5 powtórzeń lub więcej, do momentu, gdy nasze tętno i oddech się unormują.

Ćwiczenie 6

Rozkładamy matę lub koc na podłożu i przechodzimy do klęku podpartego. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki pod barkami. Kręgosłup i głowa pozostają w pozycji neutralnej, także podczas wykonywania ćwiczenia (brzuch powinien być delikatnie napięty, nie wyginamy kręgosłupa w łuk). Jednocześnie prostujemy prawą rękę i lewą nogę wyciągając je od ciała. Staramy się utrzymać równowagę przez kilka sekund, następnie odkładamy kolano i nadgarstek na podłoże i powtarzamy ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą. Wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą stronę. W ćwiczeniu tym odrywanie kończyn od podłoża nie tylko wzmacnia mięśnie grzbietu, lecz wymaga utrzymania niestabilnej pozycji i zaangażowania w pracę także mięśni głębokich tułowia.

Ćwiczenie 7

W pozycji klęku podpartego możemy także wykonać ugięcia ramion – kierujemy łokcie w tył i schodzimy tułowiem w stronę podłoża, następnie odpychamy się rękami i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10-15 powtórzeń. Ćwiczenie to także wymaga utrzymania kręgosłupa w neutralnym ułożeniu i napięcia mięśni brzucha. Pozwoli ono wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej.

Ćwiczenie 8

Siadamy na piętach (jeśli nie dotykamy pośladkami do pięt lub pozycja ta jest niekomfortowa, można podłożyć poduszkę pod pośladki). Z wdechem prostujemy biodra przechodząc do klęku i unosimy wyprostowane ramiona przodem w górę. Z wydechem wracamy do siadu klęcznego i opuszczamy ramiona.  Wykonujemy 10 oddechów.

Ćwiczenie 9

Kładziemy się na plecach i uginamy nogi w kolanach. Podciągamy prawą nogę do brzucha, jednocześnie odpychając ją od siebie lewą ręką – utrzymujemy napięcie 3 sekundy, rozluźniamy mięśnie i powtarzamy na drugą stronę. Wykonujemy 10 powtórzeń na stronę, następnie odpychamy od siebie jednocześnie oba kolana – to ćwiczenie także powtarzamy 10 razy. Wykonywane w ten sposób napięcia pozwalają na wzmocnienie mięśni brzucha – skośnych i prostego – bez obciążania kręgosłupa.

Ćwiczenie 10

Pozostając w pozycji leżenia tyłem z ugiętymi nogami, wykonujemy wdech i unosimy ramiona w górę, a z wydechem opuszczamy wzdłuż ciała.

Ćwiczenia rozciągające

Trwa nasza poranna gimnastyka. Po ćwiczeniach wzmacniających warto poświęcić kilka minut na rozciąganie, które pozwoli utrzymać elastyczność mięśni oraz pozwoli na wyrównanie oddechu i zwolnienie pracy serca po wysiłku.

Ćwiczenie 1

Stajemy z nogami ustawionymi nieco szerzej niż biodra, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Unosimy lewą rękę w górę i wykonujemy skłon tułowia w prawą stronę, jednocześnie przesuwając prawą dłoń po udzie w kierunku kolana. Staramy się nie rotować tułowia. Pozostajemy w skłonie 5-10 sekund i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 2

Stajemy blisko stołu lub framugi drzwi, by móc się nimi asekurować podczas ćwiczenia. Uginamy prawą nogę w kolanie i chwytamy za stopę (jeśli mamy trudności z sięgnięciem do stopy, można użyć paska od spodni do przytrzymania stopy). Wyrównujemy kolana do siebie, prostujemy biodra i plecy, następnie delikatnie przyciągamy stopę do pośladka – zatrzymujemy ruch, gdy poczujemy ciągnięcie z przodu uda i zostajemy w tej pozycji ok. 30 sekund. Powtarzamy na drugą nogę.

Ćwiczenie 3

Robimy niewielki wykrok – noga zakroczna powinna być wyprostowana, a stopa przylegać do podłoża, nogę wykroczną uginamy w kolanie do momentu, w którym poczujemy ciągnięcie z tyłu nogi zakrocznej (w okolicy kolana lub pięty). Zatrzymujemy ruch i utrzymujemy rozciąganie ok. 30 sekund. Powtarzamy z drugą nogą.

Ćwiczenie 4

Siadamy na krześle z oparciem. Bierzemy wdech, a z wydechem wykonujemy skręt tułowia i chwytamy za oparcie krzesła. Pozostajemy w pozycji kilka oddechów, starając się delikatnie pogłębiać skręt z każdym wydechem. Następnie wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 5

Przechodzimy do siadu klęcznego na macie lub kocu i wykonujemy skłon tułowia w przód wyciągając ręce przed siebie. Pamiętamy, by nie odrywać pośladków od pięt. Jeśli mamy trudność z oparciem czoła na podłożu, można skorzystać z drewnianego klocka lub grubej książki i podłożyć pod głowę. Pozostajemy w pozycji ok. 30 sekund.

Przy sprzyjającej pogodzie, poranną gimnastykę można wzbogacić aktywnością aerobową na świeżym powietrzu, np. szybki marsz, jogging, jazda na rowerze lub nordic walking.

Zachęcamy do systematycznej gimnastyki porannej – po takiej rozgrzewce wejdziemy w każdy kolejny dzień z większą energią. Stopniowo poprawimy swoją kondycję i zmniejszymy dolegliwości bólowe ze strony układu kostnego, spowodowane potocznie zwanym “zastaniem”.

Źródło zdjęcia: Designed by Freepik.com